Полная трансформация тела всего за 30 дней – 10-минутный комплекс упражнений

Чтобы привести себя в форму, не обязательно ждать подходящего момента. Добившись видимых результатов один раз, Вам захочется, чтобы тело находилось в отличной форме всегда. Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, обеспечит полную трансформацию тела всего за 4 недели без необходимости посещения спортзала.
Главное – поставить перед собой цель и неуклонно следовать ей, занимаясь ежедневно и не забывая об основах правильного питания, необходимости пребывания на свежем воздухе и позитивном настрое. Полная трансформация тела за 1 месяц – это реально

Подобранные упражнения позволят Вам проработать различные группы мышц без какого-либо дополнительного оборудования. Выполняйте их ежедневно по 10 минут, чтобы уже через 30 дней отметить изменения в лучшую сторону. Удобство данного комплекса заключается также в том, что для его выполнения не обязательно покидать комфортную домашнюю обстановку. Чтобы ускорить достижение желаемого результата и добиться кардинальной трансформации тела, Вы всегда можете увеличить время, интенсивность нагрузок или подобрать усложненные варианты приведенных упражнений.
Что же нужно для тренировки всего тела?
1. Планка



Без нее никуда – предельно простое, однако максимально эффективное упражнение на выносливость приведет мышцы кора в тонус, укрепит мышцы живота, бедер, рук и спины.

Целый ряд модификаций планки позволяет в любой момент усложнить или разнообразить привычное упражнение. Для начинающих предлагаем следующий вариант: • Лягте на пол лицом вниз. • Руки расположите так, чтобы плечи находились над локтями, а запястья – на одной линии с локтями. • Напрягите мышцы живота и ягодицы, упираясь на предплечья. • Задержитесь в указанном положении, сколько сможете (лучше начинать с 20 секунд). • Не блокируя ноги в коленях, следите, чтобы тело образовывало одну линию, дышите.
2. Отжимания

Сложно найти более подходящее и эффективное упражнение для укрепления груди, чем отжимания. Именно поэтому оно является незаменимой составляющей Вашего плана трансформации тела за 30 дней: грудь, спина, трицепсы и мышцы кора укрепляются на ура без какого-либо дополнительного оборудования.
• Лягте на живот. • Руки положите на пол возле подмышек. • Оттолкнитесь от пола так, чтобы локти оставались чуточку согнутыми. • Не забудьте напрячь мышцы живота. • Сгибая руки в локтях, опускайтесь, пока до пола не останется примерно 5 см. • Задержитесь у пола на 1 глубокий вдох-выдох. • Медленно поднимитесь. • Повторите максимальное количество раз.

ЕСЛИ ВАМ ТРУДНО ВЫПОЛНИТЬ ТАКОЕ ОТЖИМАНИЕ, ПОПРОБУЙТЕ СДЕЛАТЬ ТО ЖЕ САМОЕ, ОПИРАЯСЬ НА КОЛЕНИ.
3. Выпады

Бедра и ягодицы будут работать максимально интенсивно во время правильного выполнения данного упражнения. Для повышения эффективности можно утяжелить выпады гантелями. • Станьте прямо. • Расположите ноги на ширине плеч. • Подайте правую ногу вперед, левую – назад. • Медленно сгибайте ноги в коленях, пока обе конечности не согнуться под прямым углом. • Оттолкнитесь в начальное положение. • Не сгибайте спину и не давайте коленям выходить за черту пальцев ног. • Для одной ноги сделайте 10-15 повторов, повторите с другой ногой.
4. Приседания

Сложно представить полноценную тренировку без одного из наиболее эффективных для ног и ягодиц упражнений. • Станьте, проследите, чтобы расстояние между ступнями соответствовало ширине плеч. • Руки можно вытянуть вперед для большего равновесия. • Согнув ноги в коленях, опуститесь так, чтобы угол согнутых ног был прямым, а бедра – параллельны полу. • Не забывайте держать спину прямо, колени не должны выходить за пределы пальцев ног. • Поднимитесь в ИП. • Ваша начальная цель – 2 подхода по 15-20 повторов.
5. Подъемы противоположных конечностей

Это упражнение отлично укрепляет спину и в некоторых случаях позволяет избавиться от болевых ощущений в данной области. Кроме этого, работают ягодицы, бедра и плечи.
• Станьте на четвереньки. • Руки – под плечами, колени – под бедрами. • Одновременно выпрямите ногу и противоположную руку. • Вернитесь в ИП и выполните движение с другой парой конечностей. • Повторите 10 раз для каждой стороны.
6. Скручивания/приседания

Положение А: Чтобы проработать верхнюю часть живота, лягте на пол и заведите руки за уши. Согните ноги в коленях, держа ступни на полу. Поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола. Выдохните, поднявшись в конечную точку, задержитесь в ней на секунду, вдохните и вернитесь в ИП. Повторяйте 15-25 раз.
Положение В (с поворотом): Данное упражнение идеально подходит для трансформации тела, поскольку помогает избавиться от жирка по бокам талии. Начните из положения А, однако теперь медленно поднимайтесь и поворачивайте корпус (не спину и плечи) в бок – старайтесь коснуться левого колена правым локтем. Вернитесь в ИП. Повторите на другую сторону (на каждую по 10-15 повторов).
7. Мостик

Данная поза применяется для растяжки и укрепления мышц спины и живота, а также бедер и ягодиц. Помимо этого, для укрепления мышц таза данное упражнение просто незаменимо. • Лягте на спину. • Вдоль тела (ладошками вниз) положите руки. • Согнутые ноги ступнями упираются в пол. • Колени – на одной линии с пальцами ног. • Поднимайте бедра и спину, пока на полу не останутся только лопатки и ступни. • Задержитесь в верхней точке, отсчитайте пару глубоких вдохов и выдохов. • Опустите бедра и повторите 10-15 раз.
Пример плана упражнений:

Выполняя приведенный комплекс упражнений, Вы убедитесь, что видимая трансформация тела за 4 недели возможна!
Источник