Время на чтение: 41 минута
525665
Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.
Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря , с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее.
План тренировок для начинающих:
- ДЕНЬ 1: тренировка для стройных ног
- ДЕНЬ 2: тренировка для рук, спины и груди
- ДЕНЬ 3: кардио для похудения полностью стоя
- ДЕНЬ 4: тренировка для подтянутых ягодиц
- ДЕНЬ 5: тренировка для живота и талии
День 1: тренировка для стройных ног
Первый день тренировок для начинающих направлен на общую стройность ног, избавление от галифе, уменьшение жировых отложений на внутренней поверхности бедра, подтягивание ягодиц и задней поверхности бедра, устранение целлюлита. Вы не просто будете укреплять мышцы нижней части тела, но и сжигать жировую прослойку.
Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.
Тренировки для похудения дома для мужчин. Программа домашних тренировок для похудения
Важно помнить, что каждая тренировка должна начинаться с разминки, а завершаться заминкой. Это нужно, чтобы подготовить мышцы к работе, а по завершении плавно выйти из тренировки. В качестве примера тренировочного процесса разберем программу тренировок на пять дней, в которой чередуется кардионагрузка, силовые упражнения и дни отдыха.
Кардио в данном случае — это бег продолжительностью не более одного часа в спокойном темпе. Но в зависимости от ситуации можно начинать с обычной ходьбы. Силовые дни будут состоять из круговых тренировок — все предлагаемые упражнения выполняются одно за другим, и так пять-шесть подходов. Между каждым подходом не забываем отдыхать и восстанавливать дыхание.
Понедельник
В первый день совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.
Вторник
Во второй день выполняем силовые и кардиоупражнения дома.
Отжимания от пола или от скамьи
Выпады с гантелями
Планка
Подтягивания
Приседания
Завершить цикл упражнений рекомендуется кардиоупражнениями: это может быть, например, комплекс на степ-платформе.
Среда
Первый день отдыха. Если не чувствуете усталости, можно заняться ходьбой.
Четверг
Совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.
Пятница
Выполняем силовые и кардиоупражнения дома.
Подъем ног
Тяга гантелей в наклоне
Берпи
Обратные отжимания
Скручивания
Завершить цикл рекомендуется кардиоупражнениями, это могут быть прыжки на скакалке или степпер.
Тренировка для начинающих мужчин. План тренировок для новичков - мужчины
Описание >>Цель плана:набор массы
Задачи плана:
1. Адаптация организма к физическим нагрузкам2. Увеличение объема и силы мышц
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность:около 2-х месяцев.
Сложность:(ниже средней)
Данный примерный план рассчитан на новичков среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами. Основные задачи данного плана - тренировка основных групп мышц и набор мышечной массы . Упражнения подобраны исходя из простоты и глобальности воздействия на мышцы. И сложностей с выполнением большинства из них не должно возникнуть.
Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Повторения желательно варьировать от тренировки к тренировке. Вес должен быть средний. Потом можно потихоньку уменьшать количество повторений и увеличить вес. А также увеличивать подходы. Продолжительность тренировки от 1.00 - 1.30. Максимум 2 часа! Если вы можете тренироваться больше, значит вы халтурите!
Средняя продолжительность этой программы по бодибилдингу для начинающих - 2 месяца. Затем необходимо менять некоторые упражнения. Так как мышцы постепенно привыкают к одному и тому же движению, и эффективность тренировок снижается. Если вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, то занимайтесь 2 раза в неделю. Таким образом, расстояние между одинаковыми тренировками будет составлять около 10 дней.
Незаменимых упражнений не так много. Поэтому, если что-то будет упорно не получаться, лучше временно заменить это упражнение на аналогичное.
Тренировка на все тело дома для начинающих. Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях
Ирина Воронова
Даже не страдая лишним весом и имея худенькую фигуру, можно выглядеть не очень выигрышно в купальнике. Красивое тело формируют подтянутые и достаточно крепкие мышцы. Укрепляя мышцы всего тела, вы не только получите в нужных местах соблазнительный рельеф, но и здоровый организм. Причем всего этого можно добиться в домашних условиях.
Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.
Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.
Правила выполнения упражнений из общеукрепляющего комплекса
Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.
Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.
Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.
Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.
Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела в домашних условиях
Упражнение 1. Приседания (классический вариант)
Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.
Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.
Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).
Упражнение 2. Планка
При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.
Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.
Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.
Упражнения дома для мужчин. Утренняя силовая зарядка для мужчин в домашних условиях: без инвентаря и на каждый день
Время на чтение: 22 мин
50612
Начинать утро с разминки – полезная привычка, которая развивает дисциплину, самоконтроль и делает день продуктивнее. Предлагаем вам включить в утреннюю зарядку для мужчин силовые и функциональные упражнения, чтобы:
- взбодриться;
- привести мышцы в тонус;
- прокачать выносливость, координацию движений и равновесие;
- разогнать метаболизм;
- сбросить пару лишних килограммов.
Утренняя силовая зарядка для мужчин (разминка)
Утреннюю зарядку всегда начинайте с разминки. После сна тело не разогрето, мышцы скованны, суставы не подготовлены к нагрузке. Представленных упражнений будет достаточно, чтобы подготовить ваше тело к силовым и функциональным упражнениям.
Для более простой зарядки рекомендуем посмотреть:
- Утренняя зарядка полностью стоя без коврика
- Активная утренняя зарядка для похудения в животе
- Зарядка для спины стоя: профилактика остеохондроза
1. Круговые вращения плечами
Выполните 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.
2. Круговые вращения руками
Сколько выполнять: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.
3. Наклоны в сторону
Выполните 8-10 наклонов всего.
4. Круговые вращения тазом
Выполните 10 вращений сначала в одну сторону, потом 10 вращений в другую сторону.
5. Повороты с разведением рук
Выполните 8-10 поворотов всего.
6. Наклоны к полу
Выполните 10-12 наклонов всего.
7. Круговые вращения бедрами
Выполните по 5-6 вращений вперед на каждую ногу, затем то же самое в обратную сторону.
8. Боковые выпады
Выполните 10-12 выпадов всего на обе ноги.
9. Ходьба с подъемом колен
Выполните 25-30 подъемов колен всего.
10. Разведение рук с захлестами голеней
Выполните 25-30 захлестов всего.
Утренняя силовая зарядка для мужчин (раунд 1)
В первом раунде вы выполните базовые, изолированные и усложненные упражнения для максимальной прокачки мышц всего тела. Соблюдайте правильную технику, чтобы тренировка дала лучший результат. Используйте утреннее время с пользой для здоровья и фигуры!
Можно разделить первый и второй раунд на разные дни. В этом случае повторите 10 упражнений в два круга (одного круга будет достаточно, если у вас непродолжительная зарядка).
Упражнения для начинающих. С чего начать тренировки
В бодибилдинге сформировался стереотип, что программа тренировок для начинающих в тренажерном зале должна всецело состоять из базовых упражнений . Это ошибочный стереотип по целому ряду причин:
- Базовые движения хорошо подходят для основного ядра программы, но они являются взаимоисключающими с изолирующими упражнениями;
- «База» задействует большое количество мышц из разных мышечных групп , благодаря чему отлично подходит для общего физического развития. Но делать акцент на отдельные мышцы возможно только с помощью изолирующих движений;
- Почти одинаковая эффективность «изоляции» и «базы» доказана рядом научных исследований .
Потому оптимально придерживаться соотношения 60-70% базовых упражнений и 30-40% изолирующих.
Относительно модели тренировки для начинающих, предпочтение стоит отдать фулбоди . Это наиболее эффективный тип тренинга в первые 2-3 года спортивной практики. В качестве альтернативы для новичков можно рассматривать разделение фулдбоди на низ/верх, где на одной тренировке качественно прорабатываются все мышцы верхней части тела, а на следующей – нижняя часть.
Разделение групп по сплит-системе не столь эффективно в начале тренировок. Это актуально только тогда, когда объем работы слишком сильно вырастает и каждая мышечная группа требует обильной прокачки. В таком случае охватить всё тело за одну тренировку становится невозможным, где и используется сплит-система.
Еще одной популярной ошибкой является подход к выбору упражнений для начинающих. Опытные тренеры и специалисты всегда выделяют то, что не существует упражнений для начинающих и продвинутых. Чем быстрее спортсмен начнет тренироваться с использованием эффективных упражнений, тем скорее он освоит их правильное выполнение и начнет прогрессировать с максимальной скоростью.
Тренировки для начинающих дома для мужчин. Домашняя круговая тренировка для мужчин
Круговые тренировки заключаются в том, что в течение определенного времени нужно в интенсивном темпе выполнять несколько упражнений с небольшим отдыхом между подходами. Такая нагрузка эффективна для сушки – активного жиросжигания при сохранении мышечной массы.
Главные правила круговых тренировок:
- Подходы или время выполнения – 12-15 раз или 60 сек.
- Отдых между подходами – до 1 мин.
Круговая тренировка с силовыми упражнениями:
- Отжимания с широкой постановкой рук.
- Скручивания на пресс.
- Приседания с выпрыгиванием.
- Обратные отжимания.
- Планка 30 секунд.
Круговая тренировка с кардионагрузкой:
- Берпи.
- Скалолаз.
- Дажмпинг Джек.
- Чередование ног в выпаде.
- Бокс (имитация боксирования с боксерской грушей).
Во время Джампинг Джека можно увеличить нагрузку на бедра, если добавитьс разным сопротивлением.
-18%
Набор для фитнеса "Латексная лента" HVAT
Для улицы
HVAT (РОССИЯ)
Набор для фитнеса "Латексная лента" HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.
Особенности набора:
- отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…
Сравнить
4.3
- Эффективность
3.5
- Цена/качество
3.5
- Дизайн
5.0
960 р.
790 р.
Офлайн4 шт. по адресу: Чехов, ул. Московская, владение 96, ТРЦ «Карнавал», 3 этаж
+7(929)911-48-77
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00
3 шт. по адресу: Москва, ул. Старокачаловская, дом 5а, ТЦ «Круг»,1 этаж +7 (929) 911-48-98
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00
-19%
Набор для фитнеса Mini Bands HVAT
Для улицы
HVAT (РОССИЯ)
Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…
Сравнить
4.2
- Эффективность
3.5
- Цена/качество
3.5
- Дизайн
4.8
990 р.
Программа тренировок дома для начинающих девушек. Составляем эффективную программу для тренировок девушек дома
Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.
Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов. Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.
И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома – программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.
Особые рекомендации
Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.
Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.
Программа для начинающих
Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.
Любые мышцы требуют отдыха – именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.
Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.
Упражнения 1-й тренировки
Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.
Выпады из положения стоя . Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.
Подъемы на носки . Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.
Прямые скручивания . Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.
Отжимания . Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.
Упражнения 2-й тренировки
Прямые выпады .
Обратные отжимания . Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.
Махи назад . Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.
Обратные скручивания . Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.
Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.
Упражнения 3-й тренировки
Классические приседания с подъемом на носки .
Отжимания от стула . Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.
Обратные выпады . Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.
-->
Свежие комментарии