На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

Свежие комментарии

Тренировки дома для девушек для похудения. Тренировки дома для девушек: 100 упражнений для всего тела + 4 готовых плана

Тренировки дома для девушек для похудения. Тренировки дома для девушек: 100 упражнений для всего тела + 4 готовых плана

Время на чтение: 56 мин

567505

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Всего предлагается 4 плана упражнений:

  1. Тренировки дома для новичков и для среднего уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
  2. Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: с прыжками, без инвентаря, план на 3 дня.
  3. Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
  4. Силовые тренировки для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, с гантелями, план на 3 дня.

Тренировки дома для девушек для похудения. Тренировки дома для девушек: 100 упражнений для всего тела + 4 готовых плана

Тренировки дома для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас чуть больше 10 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Силовые тренировки дома для женщин, для похудения. Анаэробные упражнения для занятий дома

Силовые тренировки дома для женщин, для похудения. Анаэробные упражнения для занятий дома

Тренинг-программу, предложенную ниже, следует практиковать 4 или 5 раз в неделю, чередуя упражнения для разных мускульных групп. На первых тренировках все элементы рекомендуется делать по 10-15 раз в 2-3 круга. Отягощения следует брать массой по 1,5-2 кг. Их вес, а также число повторов и циклов необходимо увеличивать постепенно.

Тренинг для верхних конечностей и плеч:

  1. Встать ровно, стопы поставить на ширине таза, кисти со снарядами прижать к передней поверхности бедер, смотреть вперед. Подтянуть инвентарь к подбородку, направив локтевые суставы в стороны. Опустить инвентарь вниз, выпрямив руки.
  2. Поднять утяжелители вверх, расположив их над плечами (внутренние поверхности кистей должны быть напротив друг друга). Согнув локтевые суставы, опустить и завести снаряды за голову, а затем вернуть в исходную точку.
  3. Опустить руки вниз, расположив кисти по обе стороны от бедер. Внутренние части кистей повернуть к себе, колени немного согнуть. Путем сгибания локтевых суставов подтянуть снаряды к грудной клетке, повернув внутренние стороны кистей к себе. Вернуться в исходную точку фитнес-элемента. Локти от туловища не отрывать.
  4. Прижать кисти со снарядами к передней части ног, внутренние части кистей развернуть к себе, стопы свести, локти чуть согнуть. Развести ровные руки в стороны, подняв их выше головы, и опустить. Вывести вперед, подняв до уровня глаз. Вернуться в стартовое положение.
  5. Сесть на стул, спину выровнять. Руки с отягощениями согнуть, поднять инвентарь до уровня ушей, расположить по обе стороны от головы, развернув локтевые суставы в стороны, а внутренние стороны кистей от себя. Путем разгибания рук поднимать утяжелители вверх и снова возвращать в стартовую точку.

Упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек. Топ-50 упражнений стоя для начинающих и для любого возраста: без прыжков и приседаний (+ план на 5 дней)

Время на чтение: 42 мин

23050

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней: 

  • Женщинам любого возраста, как эффективный вариант низкоударной тренировки.
  • Начинающим в фитнесе, которые не занимались спортом или имели длительный перерыв.
  • Людям с большим лишним весом, которые хотят добавить несложной физической нагрузки.
  • Людям с проблемами суставов или спины, заболеваниями сердечно-сосудистой системой.
  • Любым занимающимся, как хороший вариант утренней зарядки для бодрости и энергии.

При наличии хронических заболеваний рекомендуем проконсультироваться со специалистом перед началом выполнения нашего комплекса упражнений на каждый день.

Упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек. Топ-50 упражнений стоя для начинающих и для любого возраста: без прыжков и приседаний (+ план на 5 дней)

ПОНЕДЕЛЬНИК: упражнения дома на каждый день

Всего в статье предлагается 50 упражнений на каждый день, которые разбиты на 5 комплексов по 10 упражнений. Два дня в неделю будут выходными, но можно в свободные дни делать растяжку или гимнастику для спины и суставов. Расписание можно изменить по своему усмотрению.

1. Шаги в сторону с махами рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Наклоны в стороны

Выполните 12-14 наклонов всего.

3. Подъемы колен с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

4. Мах ногой перед собой

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

5. Отведение ноги с подъемом рук через стороны

Выполните 18-20 разведений рук всего.

6. Двойные шаги с подъемом колена

Выполните 14-16 касаний колена локтем всего.

7. Вращения руками с ладонями вверх

Выполните 12-15 вращений в одну сторону и столько же в другую.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

9. Подъемы на носки

Выполните 12-15 подъемов на носки.

10. Захлесты голени с подъемом рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ВТОРНИК: упражнения дома на каждый день

Представленные комплексы упражнений дома на каждый день прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Такая функциональная нагрузка поможет провести занятие максимально эффективно, сжечь больше калорий, включить в работу все тело.

1. Шаги в сторону с разгибанием рук

Выполните 18-20 разгибаний рук всего.

Программа тренировок дома для девушек на каждый день. Программа тренировок для девушек

Программа тренировок дома для девушек на каждый день. Программа тренировок для девушек

Тренировки должны чередоваться: понедельник – 1 день, вторник – отдых, кардио, среда – 2 день, четверг – отдых, кардио, пятница – 1 день, суббота, воскресенье – отдых.

Отдых между подходами – 1-2 мин.

1 день

  • Разминка 5–10 минут
  • Скручивания лежа на полу (3-4 подхода по 10-15 повторений)
  • Становая тяга с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
  • Жим гантелей стоя/сидя попеременно (3-4 подхода по 10-15 повторений)
  • Приседания с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
  • Отжимания от лавки сзади (3-4 подхода по 10-15 повторений)
  • Выпады с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
  • Тяга 1-й гантели в наклоне (3-4 подхода по 10-15 повторений)
  • Французский жим с гантелью стоя (3-4 подхода по 10-15 повторений)
  • Заминка 2-5 минут

2 день

  • Разминка 5–10 минут
  • Подъем ног лежа (3-4 подхода по 10-15 повторений)
  • Зашагивания на стул с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
  • Отжимания от лавки или с колен (3-4 подхода по 10-15 повторений)
  • Протяжка с гантелями стоя (3-4 подхода по 10-15 повторений)
  • Тяга гантелей в наклоне (3-4 подхода по 10-15 повторений)
  • Боковые выпады с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
  • Наклоны в бок с гантелью (3-4 подхода по 10-15 повторений)
  • Сгибания рук с гантелями стоя (3-4 подхода по 10-15 повторений)
  • Подъем на носки 1-й ногой на подставке (3-4 подхода по 10-15 повторений)
  • Заминка 2-5 минут

Программа тренировок дома для девушек на каждый день. Программа тренировок для девушек

Круговая высокоинтенсивная тренировка – более сложная и продолжительная. Она очень эффективна для похудения, но не каждому будет под силу на начальном этапе.

Все 10 упражнений делаются по одному подходу подряд без перерыва, это и будет один круг. Затем 5 мин отдыха и повторяем. Всего таких кругов должно быть 3-5. Внимательно следите за пульсом, перед началом очередного круга он не должен превышать 120 ударов, если больше можете отдохнуть чуть больше. Начните с 2 кругов в день и постепенно доводите до 5 кругов в день, все по самочувствию. Тренировки также проводите минимум 2 раза в неделю, а лучше 3 (через день).

Программа тренировок дома для девушек без инвентаря. Тренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс

Достаточно обзавестись лишь минимальным набором инвентаря или включить фантазию и использовать подручные средства.

Так как в отличие от спортивного зала, дома нет инструкторов, прежде чем браться за упражнения, следует ознакомиться с правильной техникой их выполнения, чтобы не навредить своему организму. Программа тренировок дома для девушек без инвентаря. Тренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс

Настроится на продуктивную тренировку поможет обстановка и внешний вид. Надев удобную и красивую спортивную форму, освободив пару квадратных метров, чтобы ничего лишнего не отвлекало, можно приступать к занятиям.

Как составить план и схему тренировок, зависимо от целей

Домашние самостоятельные тренировки хороши тем, что выполнять их можно в своем темпе и с учетом индивидуальных особенностей и предпочтений. Их вариантов существует огромное множество и каждый подберет необходимый комплекс, но стоит, прежде всего, определить цель занятий.

Цель Принципы при составлении плана тренировки Подходящие упражнения
Сбросить вес Кардио тренировка обязательна с высокой интенсивностью и задействованием всех групп мышц Подъем коленей до уровня бедра на месте
Накачать мышцы Силовая тренировка с акцентом на желаемую зону Подъем корпуса, скручивания;

Приседания, приседания с прыжком

Улучшить выносливость В программе должны быть кардио-занятия.

Наращивание нагрузки

Отжимания, планка
Профилактика Делают упражнения, которые нравятся, не стремясь увеличить показатели Растяжка

Девушкам, которые раньше активно не занимались, подойдет вид цикличной (круговой) тренировки. В этом комплексе несколько упражнений повторяются несколько раз – 5 упражнений по 4 круга. При выборе стоит ориентироваться на возможности своего тела, но рекомендуется с каждым новым днем увеличивать нагрузку – число повторений и время на выполнение. Программа тренировок дома для девушек без инвентаря. Тренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс

Для более опытных, подойдут упражнения с использованием утяжелителей – это могут быть гантели или, если их нет, подойдут бутылки с песком или водой.

Для тех, кто может причислить себя к категории «продвинутых» спортсменов, подойдут такие упражнения:

Тренировки в домашних условиях начинают с разогрева мышц. Хорошая разминка суставов перед занятиями обезопасит тело от растяжения, а боль на следующий день будет не такая сильная. Программа тренировок дома для девушек без инвентаря. Тренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс

Бег на месте — хорошее кардио-занятие, которое подойдет для разминки перед насыщенной тренировкой.

Следующий комплекс упражнений, подходит как новичкам, так и любителям.

В занятии будут задействованы все мышечные группы:

Наталья Реутова – многократный призер различных соревнований по многоборью и сертифицированный фитнес инструктор, с опытом работы более 10 лет. Вместе с мужем ведет онлайн уроки по силовым тренировкам. Онлайн обучение удобно для тех, кто не посещая фитнес зала, хочет наблюдать за тренером, который объясняет правильное выполнение упражнений.

Силовые тренировки подходят всем категориям людей с различной степенью подготовки и любого возраста . В ходе занятий задействуются все мышечные группы и отдельно прорабатываются руки, ноги, спина.

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома.

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

В этой тренировке на ягодицы вам не понадобится дополнительных отягощений, так как упражнения максимально нагружают мышцы, заставляя их гореть. Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно, одно за другим, с концентрацией на каждом движении.

Adblock test (Why?)

Ссылка на первоисточник

Картина дня

наверх